يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من ارتفاع ضغط الدم، الذي يعد من أبرز عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. ويؤكد خبراء التغذية أن اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على الأطعمة الطبيعية ويبتعد عن السكريات المضافة، يمكن أن يسهم في خفض ضغط الدم وتقليل الالتهابات المزمنة التي تؤثر في صحة القلب والأوعية الدموية.

ووفقًا لتقرير نشره موقع EatingWell، وضع اختصاصيو التغذية خطة غذائية تمتد لمدة 7 أيام، تعتمد على أطعمة مضادة للالتهابات وخالية من السكريات المضافة، مع التركيز على الأغذية الغنية بالبوتاسيوم والألياف والدهون الصحية، وهي عناصر ارتبطت بتحسين صحة القلب والمساعدة في التحكم في ضغط الدم.

لماذا يساعد تقليل السكر؟

تشير الدراسات إلى أن الإفراط في تناول السكريات المضافة قد يزيد من الالتهابات المزمنة، ويرتبط بارتفاع ضغط الدم، والسمنة، ومرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب.

لذلك ينصح الخبراء بالاعتماد على السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه، مع الحد من المشروبات المحلاة، والحلويات، والأطعمة فائقة التصنيع.

الأطعمة التي يعتمد عليها النظام الغذائي

يرتكز النظام الغذائي على مجموعة من الأطعمة المعروفة بفوائدها لصحة القلب، وتشمل:

• الخضراوات الورقية مثل السبانخ والجرجير.
• التوت والفواكه الطازجة.
• الشوفان والحبوب الكاملة.
• الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين.
• البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا.
• المكسرات غير المملحة.
• زيت الزيتون البكر.
• الزبادي الطبيعي غير المحلى.

وتتميز هذه الأطعمة باحتوائها على مضادات الأكسدة، والألياف، وأحماض أوميجا 3، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وهي عناصر تساعد في تقليل الالتهابات ودعم صحة القلب.

نموذج لخطة غذائية لمدة أسبوع

اليوم الأول

• الإفطار: شوفان بالحليب قليل الدسم مع التوت والجوز.
• الغداء: سلطة حمص مع الخضراوات وزيت الزيتون.
• العشاء: سلمون مشوي مع البروكلي والأرز البني.

اليوم الثاني

• الإفطار: زبادي طبيعي مع مكسرات وفاكهة.
• الغداء: شوربة عدس مع سلطة خضراء.
• العشاء: دجاج مشوي مع خضراوات مطهية.

اليوم الثالث

• الإفطار: خبز حبوب كاملة مع بيض مسلوق وأفوكادو.
• الغداء: سلطة تونة.
• العشاء: فاصوليا مطهية مع الأرز البني والخضراوات.

وتستمر الخطة خلال بقية أيام الأسبوع مع التنويع بين الأسماك، والدجاج، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والخضراوات الطازجة، مع تجنب السكريات المضافة والمشروبات الغازية.

عناصر غذائية تساعد على خفض ضغط الدم

يوضح الخبراء أن بعض العناصر الغذائية تؤدي دورًا مهمًا في تنظيم ضغط الدم، ومن أبرزها:

• البوتاسيوم: يساعد الجسم على التخلص من الصوديوم الزائد، ويوجد في الموز، والبطاطا، والسبانخ، والفاصوليا.
• الألياف: تساهم في دعم صحة القلب، وتوجد في الشوفان، والبقوليات، والخضراوات.
• الدهون الصحية: مثل الموجودة في زيت الزيتون، والمكسرات، والأسماك الدهنية.

عادات تعزز فاعلية النظام الغذائي

لتحقيق أفضل النتائج، ينصح الخبراء بالالتزام بعدد من العادات الصحية، تشمل:

• تقليل الملح إلى أقل من 5 جرامات يوميًا.
• شرب كميات كافية من المياه.
• ممارسة النشاط البدني لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا.
• الحفاظ على وزن صحي.
• الإقلاع عن التدخين.
• النوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا.

ويؤكد اختصاصيو التغذية أن هذا النظام الغذائي لا يعد بديلًا عن أدوية علاج ارتفاع ضغط الدم، وإنما يمثل جزءًا مهمًا من خطة العلاج، وقد يسهم، إلى جانب الالتزام بنمط حياة صحي، في تحسين مستويات ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بمضاعفات القلب والأوعية الدموية.